(चेल्सी रेनॉल्ड्स, फ्लिंडर्स यूनिवर्सिटी)
एडिलेड, 21 अगस्त (द कन्वरसेशन) यह प्रौद्योगिकी और नींद के बारे में सबसे व्यापक संदेशों में से एक है। हमें अकसर बताया जाता है कि स्क्रीन से निकलने वाली तेज़, नीली रोशनी हमें आसानी से सोने से रोकती है। हमें कहा जाता है कि सोने से पहले या सोते समय अपने फोन पर स्क्रॉल करने से बचें। नीली रोशनी को फ़िल्टर करने में मदद के लिए चश्मे पहनने की सलाह दी जाती है। नीली रोशनी के संपर्क को कम करने के लिए हम अपने फोन को ‘‘नाइट मोड’’ पर रखते हैं।
लेकिन वास्तव में विज्ञान हमें चमकदार, नीली रोशनी और नींद के प्रभाव के बारे में क्या बताता है? जब स्वीडन, ऑस्ट्रेलिया और इज़राइल के नींद विशेषज्ञों के हमारे समूह ने सीधे तौर पर इसका परीक्षण करने वाले वैज्ञानिक अध्ययनों की तुलना की, तो हमने पाया कि समग्र प्रभाव अर्थहीन था। फोन की नीली रोशनी के कारण औसतन, नींद तीन मिनट से भी कम समय तक बाधित रही।
हमने यह संदेश दिखाया कि स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी आपको सोने से रोकती है, यह मूलतः एक मिथक है, हालांकि यह बहुत ही विश्वसनीय है।
इसके बजाय, हमें प्रौद्योगिकी और नींद के बारे में अधिक सूक्ष्म तस्वीर मिली।
हमने क्या किया
हमने प्रौद्योगिकी के उपयोग और नींद को जोड़ने वाले विभिन्न कारकों की जांच करने वाले सभी उम्र के कुल 113,370 प्रतिभागियों के साथ 73 स्वतंत्र अध्ययनों से साक्ष्य एकत्र किए।
हमें वास्तव में प्रौद्योगिकी के उपयोग और नींद के बीच एक संबंध मिला, लेकिन जरूरी नहीं कि आप जैसा सोचते हों।
हमने पाया कि कभी-कभी प्रौद्योगिकी के उपयोग से नींद खराब हो सकती है और कभी-कभी खराब नींद के कारण प्रौद्योगिकी का अधिक उपयोग हो सकता है। दूसरे शब्दों में, प्रौद्योगिकी और नींद के बीच का संबंध जटिल है और दोनों तरफ जा सकता है।
प्रौद्योगिकी नींद को कैसे नुकसान पहुंचा सकती है?
प्रौद्योगिकी कई तरीकों से हमारी नींद को नुकसान पहुंचाने की क्षमता रखती है। लेकिन जब हमने सबूतों पर गौर किया तो हमें यह मिला:
चमकदार स्क्रीन रोशनी – 11 प्रायोगिक अध्ययनों में, जो लोग सोने से पहले नीली रोशनी उत्सर्जित करने वाली चमकदार स्क्रीन का उपयोग करते थे, वे औसतन केवल 2.7 मिनट बाद सो गए। कुछ अध्ययनों में, चमकदार स्क्रीन का उपयोग करने के बाद लोगों को बेहतर नींद आई। जब हमें इस साक्ष्य के बारे में आगे लिखने के लिए आमंत्रित किया गया, तो हमने दिखाया कि नींद की अन्य विशेषताओं पर अभी भी उज्ज्वल स्क्रीन प्रकाश का कोई सार्थक प्रभाव नहीं पड़ा है, जिसमें नींद की कुल मात्रा या गुणवत्ता भी शामिल है।
यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि सोने से पहले लोग अपने फोन पर क्या देख रहे थे। सात अध्ययनों में, जो लोग अधिक सतर्क या ‘‘रोमांचक’’ सामग्री (उदाहरण के लिए, वीडियो गेम) में लगे हुए थे, उन्होंने उन लोगों की तुलना में औसतन केवल 3.5 मिनट की नींद खो दी, जो कम रोमांचक चीज़ (उदाहरण के लिए, टीवी) काम में लगे हुए थे। यह हमें बताता है कि प्रौद्योगिकी की सामग्री नींद को उतना प्रभावित नहीं करती, जितना हम सोचते हैं।
रात में हमारी नींद में कई अन्य कारणों से खलल पड़ता है (उदाहरण के लिए, टैक्स्ट संदेशों के कारण जाग जाना) और नींद में विस्थापन (जब हम उस समय प्रौद्योगिकी का उपयोग करते हैं जब हम सो सकते थे) और यही नींद की हानि का कारण बनता है। इसलिए जबकि इन मामलों में प्रौद्योगिकी का उपयोग कम नींद से जुड़ा था, यह सोने से पहले स्क्रीन से उज्ज्वल, नीली रोशनी के संपर्क में आने से जुड़ा नहीं था।
कौन से कारक अधिक प्रौद्योगिकी उपयोग को प्रोत्साहित करते हैं?
हमारे द्वारा समीक्षा किए गए शोध से पता चलता है कि लोग दो मुख्य कारणों से सोते समय अधिक प्रौद्योगिकी का उपयोग करते हैं: ‘‘समय काटने’’ के लिए जब वे अभी तक नींद में नहीं होते हैं। यह उन किशोरों के लिए आम है, जिनकी नींद के पैटर्न में जैविक बदलाव होता है, जिसके कारण प्रौद्योगिकी के उपयोग से स्वतंत्र होकर उन्हें देर से सोना पड़ता है।
सोते समय नकारात्मक भावनाओं और विचारों को शांत करने, स्पष्ट तनाव में कमी लाने और आराम प्रदान करने के लिए।
ऐसी कुछ चीज़ें भी हैं जो लोगों को देर रात तक प्रौद्योगिकी का उपयोग करने और नींद खोने के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती हैं।
हमने ऐसे लोगों को देखा जो जोखिम लेने वाले हैं या जो आसानी से समय का ध्यान नहीं रखते, बाद में डिवाइस बंद कर देते हैं और नींद का त्याग कर देते हैं। पीछे छूट जाने का डर और सामाजिक दबाव भी विशेष रूप से युवाओं को प्रौद्योगिकी के क्षेत्र में बने रहने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।
प्रौद्योगिकी का समझदारीपूर्वक उपयोग करने में हमें क्या मदद मिलती है?
सबसे अंत में, हमने सुरक्षात्मक कारकों पर ध्यान दिया, जो लोगों को सोने से पहले प्रौद्योगिकी का अधिक समझदारी से उपयोग करने में मदद कर सकते हैं।
जिन दो मुख्य चीज़ों से हमें मदद मिली, वे थीं आत्म-नियंत्रण, जो क्लिक करने और स्क्रॉल करने के अल्पकालिक पुरस्कारों का विरोध करने में मदद करता है, और सोने का समय निर्धारित करने में मदद करने के लिए माता-पिता या प्रियजन का होना।
हम नीली रोशनी को दोष क्यों देते हैं?
नीली रोशनी सिद्धांत में मेलाटोनिन शामिल है, एक हार्मोन जो नींद को नियंत्रित करता है। दिन के दौरान, हम उज्ज्वल, प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आते हैं जिसमें उच्च मात्रा में नीली रोशनी होती है। यह चमकदार, नीली रोशनी हमारी आंखों के पीछे कुछ कोशिकाओं को सक्रिय करती है, जो हमारे मस्तिष्क को संकेत भेजती हैं कि यह सतर्क होने का समय है। लेकिन जैसे ही रात में रोशनी कम हो जाती है, हमारा मस्तिष्क मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू कर देता है, जिससे हमें नींद आने लगती है।
यह सोचना तर्कसंगत है कि उपकरणों से निकलने वाली कृत्रिम रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन में बाधा डाल सकती है और इस प्रकार हमारी नींद को प्रभावित कर सकती है। लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि महत्वपूर्ण प्रभाव डालने के लिए लगभग 1,000-2,000 लक्स (प्रकाश की तीव्रता का एक माप) के प्रकाश स्तर की आवश्यकता होगी।
डिवाइस स्क्रीन केवल 80-100 लक्स उत्सर्जित करती हैं। पैमाने के दूसरे छोर पर, धूप वाले दिन में प्राकृतिक धूप लगभग 100,000 लक्स रोशनी प्रदान करती है।
संदेश क्या है?
हम जानते हैं कि तेज़ रोशनी नींद और सतर्कता को प्रभावित करती है। हालाँकि हमारा शोध बताता है कि स्मार्टफोन और लैपटॉप जैसे उपकरणों से निकलने वाली रोशनी कहीं भी इतनी चमकदार या नीली नहीं होती कि नींद में खलल डाल सके।
ऐसे कई कारक हैं जो नींद को प्रभावित कर सकते हैं, और चमकदार, नीली स्क्रीन वाली रोशनी संभवतः उनमें से एक नहीं है।
संदेश यह है कि आप अपनी नींद की ज़रूरतों को समझें और जानें कि तकनीक आपको कैसे प्रभावित करती है। हो सकता है कि ई-बुक पढ़ना या सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करना आपके लिए ठीक हो, या हो सकता है कि आप अक्सर बहुत देर से फोन बंद कर रहे हों। अपने शरीर की सुनें और जब आपको नींद आने लगे तो अपना उपकरण बंद कर दें।
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